ETIREMENTS DE BASE |
| Étirements Quadriceps :
La jambe d’appui tendue ou légèrement fléchie, attraper l’autre jambe par le dessus de la cheville et ramener le talon vers les fesses, en maintenant le dos bien droit. |
| Étirements ischios-jambiers :
Maintenir les épaules, les deux pieds et le bassin dans l’axe. Se pencher en gardant les jambes tendues et la pointe de pied vers l’avant pour étirer essentiellement les ischio-jambiers. |
| Étirements mollets :
- (figure a) : en appui sur une marche, descendre le talon dans le vide en gardant la jambe tendue et en maintenant l’alignement épaules-bassin-chevilles.
- (figure b) : en appui contre un support, aligner épaules, bassin et jambe d’appui arrière, qui doit rester tendue. Maintenir le talon au sol, en reculant progressivement le pied arrière ou en fléchissant les bras. |
| Étirements fessiers :
en position assise, le dos bien droit, une jambe tendue au sol, plier l’autre jambe en posant le pied à l’extérieur de la jambe au sol. Ramener le genou plié vers la poitrine. |
| Étirements adducteurs :
debout, perpendiculaire à un élément permettant de surélever le pied au-dessous du bassin, ramener légèrement le buste en direction du pied surélevé. |
| Étirement psoas-iliaque :
Se placer en position de fente, jambe pliée et pied avant à plat ou faiblement surélevé. Le genou arrière est légèrement fléchi. Avancer le bassin dans l’axe. |
RENFORCEMENT DE LA CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE |
| Gainage :
- Gainage ventral : En appui sur la main, bras tendu et sur la tranche du pied. Aligner épaules, bassin et chevilles. Si le corps et correctement gainé il ne doit pas y avoir de problème d’équilibre.
- Gainage dorsal : Sur le dos, en appui sur les mains, bras tendus, et les talons. Maintenir l’alignement épaules, bassin et chevilles.
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| Lombaires :
Allongé sur le ventre, décoller les jambes, les bras et les épaules. |
| Abdominaux :
- Abdos droits : Allongé sur le dos, jambes repliées, pieds à plat, bras relevés le long des cuisses. Soulever la tête et les épaules en gardant le bas du dos collé au sol, puis redescendre sans toucher le sol. Expirer à la montée et inspirer à la descente.
- Abdos crunch : Relever les pieds de manière à créer un angle de 90° entre les cuisses et les mollets. En gardant les jambes bien fixes, effectuer les mêmes mouvements que pour les abdos droits.
- Abdos bicyclette : En équilibre sur les fesses et le bas du dos, les épaules et les jambes légèrement décollées du sol. Soulever le côté gauche du haut du corps et venir toucher le genou droit avec le coude gauche. Alterner le mouvement, les jambes faisant un va-et-vient. |
RENFORCEMENT DES MEMBRES INFÉRIEURS |
| La chaise :
Adossé à un mur ou un support, jambes et buste à 90°. |
| Foulées bondissantes :
Foulées « sautées » vers l’avant avec une grande amplitude. Les phases de poussée et de suspension doivent être longues. Il faut avoir l’impression d’avancer par le genou. Bras opposé vers l’avant et corps dans l’axe. |
| Rebonds pieds joints :
Rebondir à la manière d’un kangourou, pieds joints et en gardant les jambes le plus tendues possibles, simplement par l’action du pied, en allant vers le haut et peu vers l’avant. |
| Montées de bancs :
Départ en bas d’une marche de 20 à 50 cm de haut. Monter sur la marche
avec une jambe jusqu’à extension complète de celle-ci (tendue et sur la pointe de pied). Redescendre pieds joints et enchainer d’une jambe sur l’autre. |
| Quarts de squats sautés :
Départ en position quart de squat, pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit, épaules légèrement vers l’avant. Sauter vers le haut, et légèrement vers l’avant, en extension complète. Se réceptionner dans la même position et enchaîner sur un autre saut, sans temps d’arrêt. |
| Sauts alternés sur marche :
Départ avec un pied sur la marche. Sauter en impulsant avec les deux jambes de manière à inverser la position des pieds, en restant bien gainé. Etre le plus dynamique possible sur l’appui du bas. S’alléger avec les bras et les épaules. |
| Fentes avant :
Départ debout, faire un grand pas vers l’avant, puis réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant, qui ne doit pas dépasser le pied. La jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe de pied. Pousser afin de revenir à la position de départ. Réaliser le même exercice sur l’autre jambe. |
| Sauts de grenouille :
Départ accroupi sur les talons, légèrement penché vers l’avant. Sauter vers le haut et vers l’avant, en faisant une extension complète de jambe, et venir se réceptionner dans la même position de départ, en amortissant la descente. Enchainer plusieurs sauts sans temps d’arrêt. |